HYROX solo hybrid programma (beginner – intermediate)

Bij deze een blogpost over mijn 12-weken voorbereiding om een HYROX solo te volbrengen. Eerder heb ik al eens en duo-variant gedaan, hierdoor heb ik kennis gemaakt om echt hybride te trainen. Mijn voorbereiding was toen niet heel erg goed omdat ik te weinig focus had en gewoon mijn ‘normale’ work-outs wou blijven doen. Vanuit hier heb ik wel hard hardlopen in mijn programma opgenomen maar niet zonder slag of stoot.

Hybride trainen is een mooie manier van het combineren van kracht en cardio maar het kan ook sneller blessures met zich meebrengen. Het opbouwen van het juiste programma is dus best een kunst! Zoals ik eerder heb aangegeven train ik 2 x p week HYROX specifiek en 2 x gericht op powerbuilding. Het doel van de HYROX specifieke trainingen is hoofdzakelijk om de onderdelen eigen te maken en het ‘wennen’ aan het lopen met verzuurde benen. Met het stuk powerbuilding is het doel om met name kracht op SBD te behouden en eventueel iets te vergroten en massa zoveel mogelijkheden behouden.

1- 2 x per week ga ik een ‘lange run’ doen. Dit bouw ik wekelijks op en door mijn eerdere shin splint blessure begin ik met relatief laag aantal kilometers (4-5) en bouw dit over 12 weken op met 500m p week wat gemiddeld < 10% is. 10% is ongeveer een afkappunt waar je vaak ziet dat blessures sneller kunnen ontstaan.

Hieronder de onderdelen van HYROX:

Training 1: doel = Volume opbouwen in hyrox intervals op de meeste onderdelen.

Wil je de workout op beeld zien? Kijk hier:

Dit ga ik overloaden door in het begin wat hardlopen toe te voegen voor het hardloopvolume. Vervolgens ga ik  gewichten verzwaren en later in het proces meerdere rondjes te maken ( 2-3 ).

Training 2: doel = interval trainingen op hoger tempo

Wil je de workout op beeld zien? Kijk hier:

Dit ga ik overloaden met snellere tijd te lopen en meer volume (rondjes) te maken (2-3).

Training 3: doel = lichaam laten wennen van kracht (slee) over te gaan op duur (lopen).

Dit ga ik overloaden met meer kilo’s op de slee, langere run (van 3 naar 5km) maar later ook hardloop intervallen tussen de slee sessies.

Training 4: doel = lichaam laten wennen aan langere intervallen/duur & motivatie meer te doen dan de standaard afstanden.

Overload: dit ga ik overloaden met meer volume ( 2k naar 3-4k)  en minder gericht op tijd.

Verder ga ik als voorbereiding 2 x een HYROX PFT doen waar ik in vorige blog al over had geschreven en wil ik als test in ieder geval een halve, driekwart en misschien ene hele HYROX simuleren. Een grote tip is dat je niet te vaak en teveel HYROX ‘simulaties’ wilt doen omdat het veel herstelcapaciteit vergt.

Voor meer over HYROX, krachtraining en kennis over pijntjes blijf mijn kanalen volgen:

IG: Maurice_llb

www.lindenlifestylebalance.nl